{"id":121,"date":"2019-12-14T03:41:00","date_gmt":"2019-12-14T03:41:00","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost\/ninezeroseven\/basics\/?p=121"},"modified":"2020-06-25T16:11:20","modified_gmt":"2020-06-25T16:11:20","slug":"tehnika-teka","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/?p=121","title":{"rendered":"Tehnika teka"},"content":{"rendered":"<div id=\"content\" class=\"span9 article-container tc-gallery-style\">\n<article id=\"post-930\" class=\"row-fluid post-930 post type-post status-publish format-standard has-post-thumbnail hentry category-nasveti hover\">\n<section class=\"entry-content \">Tehnika teka:<br \/>\nOsnovi napotki za dobro teka\u0161ko dr\u017eo in spro\u0161\u010den teka\u0161ki korak<br \/>\nTe\u010di zna vsak, se je neko\u010d govorilo, govori se \u0161e dandanes, te\u010di zna vsak!<br \/>\nSeveda te\u010di zna vsak, potrjujem!<br \/>\nVendar pravilno tehniko poznajo samo \u2018u\u010deni\u2019 teka\u010di in tak\u0161ni nimajo te\u017eav s po\u0161kodbami in pretreniranostjo, tak\u0161ni teka\u010di \u2018letijo\u2019 in imajo lepo medmi\u0161i\u010dno koordinacijo, videti so lahkotni, kot da je tek najbolj enostavna stvar.<br \/>\nIn tek je enostavna stvar, le nau\u010diti se ga je treba in v\u010dasih razmi\u0161ljati, kako te\u010dete, kako bi tekli bolj\u0161e, kar ne pomeni hitrej\u0161e, ampak bolj\u0161e, bolj ekonomi\u010dno. Razmi\u0161ljati, kako postaviti stopala, pravilno dr\u017eati roke, kako visoka mora biti frekvenca koraka in seveda predvsem, da je treba biti lahkoten.<br \/>\nNi vseeno, kako se podate na teka\u0161ko pot, saj poznam veliko teka\u010dev in teka\u010dic, ki ne te\u010dejo ve\u010d zaradi po\u0161kodb in po\u0161kodbe izvirajo predvsem iz slabe tehnike in prevelikega obsega treninga.<br \/>\nNiso pa samo teka\u010di tisti, ki slabo te\u010dejo, ve\u010dina \u0161portnikov v ekipnih \u0161portih ima slabo, neekonomi\u010dno tehniko in niso niti pribli\u017eno dobi teka\u010di, dejstvo je, da se tega niso u\u010dili in nau\u010dili.<br \/>\nVeliko sem premi\u0161ljeval o tem \u010dlanku, kako ga napisati, da ne bo zvenel \u0161olsko, da bo napisan za teka\u010de, da bo najla\u017eje razumljiv, da se ne bom lovil v definicijah in strokovnih izrazih, saj je tega dovolj v vseh skriptah o atletiki.<br \/>\nIn \u0161e nekaj, sem trener, ki u\u010di tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Ve\u010dina teka\u010dev, ki sem jim analiziral tehniko, so bili teka\u010di, ki so tekli po zadnjem delu stopala in \u2018pristali\u2019 na peti, s tem pa zamudili klju\u010dni del, izkoristek elasti\u010dne mo\u010di mi\u0161ic in napravili precej\u0161no \u0161kodo sko\u010dnemu sklepu, kolenu, spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo \u2018\u0161ok\u2019.<br \/>\nSeveda je veliko teka\u0161kih trenerjev, ki bodo zagovarjali tehniko teka na peto predvsem za dolge razdalje, in spra\u0161ujem se, ali ne te\u010dejo ali ne znajo te\u010di ali pa so enostavno to nekje prebrali in \u0161irijo znanje naprej, brez razmi\u0161ljanja, kako bi bilo resni\u010dno najbolj ekonomi\u010dno te\u010di.<br \/>\nPristanek na peti ne izkori\u0161\u010da elasti\u010dne mo\u010di, posku\u0161ajte skakati \u010dez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in ob\u010dutili boste, kako ste te\u017eki. Nato posku\u0161ajte sko\u010diti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, kako je la\u017eji skok in kako je kraj\u0161i (oporna faza) \u010das ob stiku s podlago, ob\u010dutek je tak\u0161en, kot bi imeli na nogah vzmeti.<br \/>\nIn te \u2018vzmeti\u2019 vam bodo izbolj\u0161ale ob\u010dutek, leteli boste in bili veliko bolj spo\u010diti na teku, predvsem pa vam bo va\u0161e telo hvale\u017eno. Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, \u010de ste maratonec oziroma sprednji zunanji, \u010de so vam ljub\u0161e kraj\u0161e razdalje ali pa ste lahek teka\u010d. \u010ce sem spremenil tehniko \u0161e tako \u201czagrizenim teka\u010dem, vrhunskim \u0161portnikom in \u0161portnicam,\u201d potem jo bom tudi vam, da vam bo tek nekaj najlep\u0161ega in najla\u017ejega. In na koncu so bili vsi zadovoljni in sre\u010dni, kako jim je bolj\u0161a tehnika spremenila teka\u0161ko \u017eivljenje.<\/p>\n<p>Tehnika teka<br \/>\nTeka\u0161ki korak je sestavljen iz dveh faz,<br \/>\n\u2022 oporne in<br \/>\n\u2022 letne faze.<br \/>\nPri fazi opore se noga dotakne podlage in kon\u010da, ko noga zapusti podlago. V trenutku zapu\u0161\u010danja podlage se za\u010dne za\u010detek faze leta, ki se kon\u010da, ko se noga spet dotakne podlage.<br \/>\nPrav ponavljajo\u010di se cikel delovanja nog je povezan z u\u010dinkovitim tekom in pravilno dr\u017eo in delom rok ter zgornjega dela telesa.<br \/>\nOsnovi napotki za dobro teka\u0161ko dr\u017eo in spro\u0161\u010den teka\u0161ki korak:<br \/>\n1. Postavitev stopala ob prvem stiku s podlago na sredinski ali sprednji del stopala, nikakor ne na peto, po \u010deprav vas bodo nekateri prepri\u010devali, da je tako vse v redu. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomi\u010den in \u0161kodljiv za sklepe in teka\u0161ko formo.<br \/>\n2. Dr\u017ea telesa naj bo pokon\u010dna, \u010de ste z zgornjim delom preve\u010d naprej ne boste imeli optimalnega stika s podlago. Ko se noga dotakne podlage mora biti pod telesom, saj ste samo tako lahko ekonomi\u010den teka\u010d in najbolj\u0161e izrabljate silo propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokon\u010dni dr\u017ei zavzame nevtralen naraven polo\u017eaj, kar omogo\u010da bolj\u0161i izkoristek odrivne faze. Glava in pogled naj bosta 10 do 30 metrov pred vami, in ne v tla, pogled naprej omogo\u010da bolj\u0161o dr\u017eo telesa.<br \/>\n3. Delo rok je pomembno, saj sile pri teku potekajo skozi celotno telo in se izmenjujejo skozi stabilizatorje trupa na ramenski obro\u010d pri koraku desna noga\/leva roka in obratno. Roke so pokr\u010dene pod kotom 90 stopinj in se gibajo predvsem v ramenskem obro\u010du ter ne prese\u017eejo v notranjem zamahu sredi\u0161\u010da telesa.<br \/>\n4. Frekvenca koraka naj bo visoka, skraj\u0161ajte korak in pove\u010dajte frekvenco, s tem bodo sile, ki delujejo na telo, manj\u0161e, saj pri vsakem koraku delujejo z 2,5- do 3,5-kratno te\u017eo, ki je odvisna od hitrosti teka in dol\u017eine koraka. Optimalna teka\u0161ka frekvenca je 160 do 180 korakov na minuto (obe nogi \u2013 ena 80 do 90 korakov). \u0160portni merilnik Suunto iz dru\u017eine Ambit vam meri frekvenco koraka v realnem \u010dasu.<br \/>\nKo boste za\u010deli popravljati tehniko teka, boste morali kar nekaj \u010dasa ponavljati in se posku\u0161ati \u010dutiti, kako te\u010dete. Zelo priporo\u010dljivo je tudi napraviti analizo teka\u0161ke tehnike s snemanjem, saj tam vidite, kak\u0161na je va\u0161a tehnika, in jo po priporo\u010dilu trenerja popravljate.<br \/>\nTeka\u010di za\u010detniki niso ekonomi\u010dni, \u0161ele \u010dez pribli\u017eno 2 do 3 leta optimalne teka\u0161ke tehnike in rednega teka pride do tega, da je teka\u010d ekonomi\u010den. Seveda pri nekaterih nikoli, ker ne te\u010dejo dobro.<br \/>\nVendar sem prepri\u010dan, da boste zdaj razmi\u0161ljali druga\u010de in bili najbolj\u0161i teka\u010di in teka\u010dice.<br \/>\n\u017delim vam uspe\u0161no vadbo in zapomnite si, hitrost teka ni pomembna, \u010de imate slabo tehniko teka, izbolj\u0161ajte jo in potem bo tudi va\u0161 tek hitrej\u0161i in bolj\u0161i, predvsem pa bolj zdrav.<br \/>\nVIR: Aktivna.si \u2013 Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener<\/p>\n<\/section>\n<\/article>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tehnika teka: Osnovi napotki za dobro teka\u0161ko dr\u017eo in spro\u0161\u010den teka\u0161ki korak Te\u010di zna vsak, se je neko\u010d govorilo, govori se \u0161e dandanes, te\u010di zna vsak! Seveda te\u010di zna vsak, potrjujem! Vendar pravilno tehniko poznajo samo \u2018u\u010deni\u2019 teka\u010di in tak\u0161ni nimajo te\u017eav s po\u0161kodbami in pretreniranostjo, tak\u0161ni teka\u010di \u2018letijo\u2019 in imajo lepo medmi\u0161i\u010dno koordinacijo, videti [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":966,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"gallery","meta":{"footnotes":""},"categories":[22],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/121"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=121"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/121\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":967,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/121\/revisions\/967"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/966"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=121"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=121"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.tekacivipavskedoline.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=121"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}